“デキる人”はやっている！賢い休み方

皆さんは、最近しっかり休めていますか？

ゴールデンウィークが過ぎ、7月の海の日までは祝日のない日が続きます。特にカレンダーどおりの休日の方であれば、そろそろ疲れを感じてくる頃ではないでしょうか。また、近年は働き方の多様化が進んだことでテレワークやリモートワークなどを行う企業が増えました。しかし、その分、仕事とプライベートのメリハリをつけづらくなったという方もいらっしゃると思います。

「たっぷり寝たのに、何だかだるい……」「リフレッシュのために出掛けても、疲れが取れた気がしない……」。休日の終わりにそんな気持ちになってしまう人は、うまく休めていないのかもしれません。そこで今回は、仕事に全力投球してパフォーマンスを最大限に発揮するための、賢い休み方をご紹介します。

自分の疲れの“正体”と“蓄積度”を知る

しっかり疲れを取るためには、まず、その疲れの“正体”を知らなければ、適切な休み方もわかりません。疲れは大きく3種類に分けられます。自分自身の疲れが何に起因するものなのか、把握しましょう。

1. 肉体的な疲れ…体のだるさ・筋肉の張りなど 
   運動や力仕事で体を動かし続けることが原因で、老廃物や疲労物質が蓄積していることによる疲労です。デスクワーク中心で体を動かしていないのに、体のだるさや筋肉の張りを感じるという方は、筋力が衰えて疲労物質がたまりやすくなっている可能性があります。
2. 精神的な疲れ…気分が沈む・食欲が出ない・眠れないなど 
   過度のストレスを感じたり、長時間の緊張状態が続くと、活気が低下して元気がなくなってきます。体の不調はなくても、何だか気分が沈むのであれば、精神的な疲れのサインかもしれません。さらに疲労が蓄積すると、動悸やめまいなど、体の不調が現れることも。
3. 神経的な疲れ…集中力・記憶力の低下など 
   視神経や脳の緊張状態を原因とする疲労。デスクワークや細かい作業を長時間続けることで発生するもので、仕事のパフォーマンスにも影響します。

また、厚生労働省が公開している「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」では、疲労の蓄積度を測ることができます。

■厚生労働省「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト（2023年改正版）」 
※PDFファイルが開きます。

残業などの長時間労働や、運動をすることで感じる疲労のほとんどは、一時的な「急性疲労」で、適度な休息を取ることで回復します。しかし、長期にわたって蓄積された「慢性疲労」は、少しの休息では回復しない可能性があり、医師のサポートが必要になることもあるため注意が必要です。

日本人は肉体的な疲れがたまっている人が多い？

「日本人は休むのが下手だ」とよく言われます。今でこそ生産性が重視され、働き方改革が叫ばれるようになりましたが、欧米の企業と比較すると、日本人はまだまだ勤務時間が長い傾向にあります。そのため、肉体的な疲れがたまっている人が多いのではないでしょうか。

肉体的な疲れを取るためにまず必要なのは、十分な休息です。体が疲れたまま旅行に出掛けても、気分がリフレッシュするどころか、さらに疲労が蓄積することに。しかし、いくら休息が必要だからといっても、休日の“寝だめ”はお勧めできません。長時間寝ることで体内時計がずれるだけでなく、休日を睡眠に費やしてしまい、脳や心が疲れたままになるからです。

理想は、平日に十分な睡眠を取って体の疲れを取り、週末には旅行などに出掛けて脳や心をリフレッシュするというサイクル。しかし、平日は忙しく、なかなかまとまった睡眠が取れないという方もいらっしゃると思います。そんなときは、少しでも体の疲れを取るために、以下の方法を試してみてください。

• 仮眠 
  10～15分が目安。長すぎると眠りが深くなるため、長くても30分以内に。
• 瞑想 
  背筋を伸ばして座り、目を閉じて呼吸に意識を向ける。目安は3分間。
• ストレッチ 
  デスクワークやテレワークで体を動かす機会が少ない方は、簡単な伸びなどのストレッチも効果的です。気分のリフレッシュにも。

平日に体の疲れを取り、休日は脳のリフレッシュを

肉体的な疲れを日頃の習慣で解消できていれば、休日を精神や神経の疲労解消に充てることができます。平日の仕事モードから頭を切り替えて、好きなことをしてリフレッシュしましょう。

ただし、気をつけたいのは、体に疲れをためないこと。あるいは、疲れても回復できる時間を確保して、余裕を持った行動を心掛けることです。旅行などに出掛ける場合は、ハードな予定を立てて、睡眠時間を削るのはNG。土日で旅行をするのであれば、1泊2日の旅行ではなく日帰りも視野に入れて計画するのがお勧めです。宿泊が伴う場合は有給休暇を活用して3日以上の連休をつくるなど、時間に余裕を持ちましょう。

賢く休んで、仕事のパフォーマンスを向上！

ここまで解説してきたように、疲労回復の優先度は、まずは肉体、次に精神・神経の順です。皆さんの周りにいる、仕事もプライベートも充実している“デキる”人は、この優先順位を心得ている人が多いのではないでしょうか。

平日は時間をうまく使って肉体的な疲れを取り、休日は脳のリフレッシュを。ただし、休日に体を動かした疲れは、その日のうちにしっかりと休息を取って解消しておくことをお忘れなく。ぜひ、皆さんも「賢い休み方」を実践してみてはいかがでしょうか。